Cuando pensamos en entrenar el core, muchas veces imaginamos abdominales, planchas o ejercicios para conseguir un vientre más plano. Y cuando hablamos de suelo pélvico, la primera recomendación suele ser la misma: haz Kegels, contrae más, fortalece.
Pero ¿qué ocurre cuando llevas tiempo haciendo ejercicios y sigues sintiendo que tu abdomen no responde, que tu postura se hunde, que aparecen pérdidas de orina o que tu centro no te sostiene como te gustaría?
Quizá no necesites esforzarte más. Quizá necesites empezar a entender cómo trabaja tu cuerpo.
Porque el core y el suelo pélvico no funcionan como músculos aislados. Forman parte de un sistema que necesita coordinar respiración, postura, presiones internas y movimiento.
Y entrenar ese sistema de forma funcional no significa mantener el abdomen apretado todo el día. Significa que tu cuerpo sea capaz de activarse, relajarse y responder cuando lo necesita.
El core es mucho más que los abdominales
El core es el centro funcional de nuestro cuerpo. En él participan el diafragma, la pared abdominal, el suelo pélvico y la musculatura profunda de la espalda.
Estas estructuras trabajan en equipo cada vez que respiramos, caminamos, nos levantamos de una silla, cargamos una bolsa, tosemos, corremos o hacemos ejercicio.
Por eso, tener un abdomen fuerte no garantiza por sí solo que el core funcione bien. De la misma manera, contraer repetidamente el suelo pélvico no garantiza que sepa responder adecuadamente en la vida diaria.
No buscamos simplemente un abdomen o un suelo pélvico más fuerte. Buscamos un sistema que sepa responder.
Un core funcional necesita:
- Activarse cuando la situación lo requiere.
- Relajarse cuando ya no necesita sostener un esfuerzo.
- Adaptarse a los cambios de postura y movimiento.
- Coordinarse con la respiración.
- Gestionar las presiones que se producen dentro del abdomen.
Por eso, fuerte no siempre significa funcional.
La respiración también entrena tu centro
Respiramos miles de veces al día, pero pocas veces observamos cómo lo hacemos.
El diafragma es nuestro principal músculo respiratorio y una pieza fundamental en la coordinación entre abdomen y suelo pélvico. Cuando respiramos, la caja torácica debería poder expandirse en diferentes direcciones: hacia delante, hacia los lados y también hacia atrás.
Es lo que llamamos respiración 360 grados.
Si la respiración es muy superficial, existe rigidez en la caja torácica o el diafragma no se mueve con libertad, el resto del sistema puede tener más dificultades para coordinarse y distribuir las presiones de manera eficiente.
Por eso, antes de intentar cambiar tu respiración, es importante aprender a observarla.
- ¿Se mueve tu abdomen?
- ¿Notas que las costillas se abren hacia los lados?
- ¿Puedes llevar el aire hacia la parte posterior de la caja torácica?
- ¿Elevas los hombros o tensas el cuello al inhalar?
- ¿Contienes la respiración cuando haces un esfuerzo?
Observar no significa juzgar si lo haces bien o mal. Significa empezar a recibir información sobre tu propio cuerpo.
Respirar también es entrenar.
La postura influye en cómo respiras y te mueves
Cuando hablamos de postura, no me refiero a colocarte rígida, sacar pecho o mantener el abdomen constantemente contraído.
Una postura funcional es una organización dinámica. Permite que la caja torácica, la pelvis y la columna se relacionen entre sí sin crear tensión innecesaria.
Pequeños cambios en la posición de los pies, la pelvis o la cabeza pueden modificar inmediatamente la respiración y la forma en la que el cuerpo distribuye el esfuerzo.
Lo veo a menudo en mis sesiones: cuando una mujer encuentra una posición más equilibrada sobre sus pies o sus isquiones, su respiración se vuelve más amplia y su cuerpo deja de luchar por mantenerse erguido.
La autoelongación que utilizamos en Low Pressure Fitness busca precisamente eso: crear espacio y organizar el eje corporal sin rigidez.
Crecer no es tensarte; es organizarte.
No se trata de eliminar la presión, sino de aprender a gestionarla
En el interior del abdomen se producen cambios de presión constantemente. Respirar, reír, toser, estornudar, correr, saltar o levantar peso modifica la presión intraabdominal.
La presión no es mala: es necesaria para movernos, estabilizarnos y responder a las demandas de la vida diaria. Lo importante es cómo se genera, cómo se distribuye y cómo responde el sistema abdominopélvico.
Cuando el diafragma, la pared abdominal y el suelo pélvico no se coordinan bien, esa presión puede dirigirse de una forma poco eficiente. Algunas mujeres lo perciben como sensación de peso, escapes de orina, abdomen que empuja hacia fuera o dificultad para sostener determinados esfuerzos.
Por eso, no es solo qué ejercicio haces. También importa cómo respiras, cómo te colocas, cuánto esfuerzo utilizas y qué necesita tu cuerpo en este momento.
Por qué hacer más abdominales o más Kegels no siempre es la solución
Los Kegels son ejercicios basados en la contracción voluntaria del suelo pélvico. Pueden resultar útiles en algunos casos, pero no todos los suelos pélvicos necesitan más contracción.
Un suelo pélvico con poco tono y otro con exceso de tensión no necesitan exactamente el mismo trabajo. Ambos pueden presentar síntomas, pero el punto de partida es diferente.
Para que una musculatura sea funcional necesita tener un tono adecuado y adaptable: suficiente para responder, pero también capacidad para relajarse cuando corresponde.
Con los abdominales sucede algo parecido. No hay un ejercicio universalmente bueno o malo para todas las personas. Lo que importa es la respuesta de tu cuerpo, la técnica, la respiración, la presión generada y la progresión.
Repetir más no siempre significa progresar mejor.
¿Dónde encajan los hipopresivos y Low Pressure Fitness?
Los ejercicios hipopresivos son una herramienta. Low Pressure Fitness es un sistema más amplio de entrenamiento postural, respiratorio y neuromuscular.
Integra postura, respiración, técnica hipopresiva, propiocepción, trabajo miofascial, control motor y progresiones para ayudar al cuerpo a organizarse y responder de una forma más coordinada.
La técnica hipopresiva combina una postura determinada con la respiración, una apnea espiratoria y una apertura costal. La imagen visible del abdomen que asciende no es el único objetivo. Lo importante es todo lo que el cuerpo necesita organizar para realizar la técnica correctamente.
Por eso no recomiendo aprenderla copiando una postura o siguiendo un vídeo sin saber qué estás buscando. Antes conviene observar la respiración, comprender la postura y preparar el cuerpo.
La herramienta nunca debe ser el centro. El centro eres tú: tu cuerpo, tu punto de partida y tu proceso.
Entonces, ¿cómo se entrena el core y el suelo pélvico de forma funcional?
No existe una única rutina válida para todas, pero sí hay principios que pueden orientarte:
- Empieza observando cómo respiras y cómo se mueve tu caja torácica.
- Aprende a organizar tu postura sin rigidez ni tensión excesiva.
- Comprende cómo responden tu abdomen y tu suelo pélvico ante el esfuerzo.
- Trabaja la movilidad y la coordinación, no solamente la contracción.
- Adapta los ejercicios a tu situación y progresa de manera gradual.
- Busca acompañamiento si tienes síntomas o no sabes por dónde empezar.
No se trata de copiar una forma perfecta. Se trata de aprender a sentir, comprender y entrenar tu propio cuerpo.
¿Quieres aprender a llevar todo esto a la práctica?
Si sientes que necesitas cuidar y entrenar tu abdomen y tu suelo pélvico, pero no sabes por dónde empezar, puedo ayudarte.
En mis clases y sesiones trabajamos la respiración, la postura, la movilidad, el core y el suelo pélvico de una forma global, consciente y progresiva. No necesitas tener experiencia previa ni saber hacer hipopresivos: partimos de tu cuerpo, tu respiración y tus necesidades.
Si quieres saber qué opción puede ser más adecuada para ti, escríbeme y cuéntame brevemente qué te gustaría mejorar. Estaré encantada de orientarte.
Tu cuerpo no es un problema que tengas que corregir. Es un cuerpo que puedes aprender a comprender, cuidar y entrenar.
Reconecta con tu cuerpo. Vuelve a confiar en él.
